Бобовые культуры в нашем рационе

Бобовые культуры относятся к двудольным растениям — одной из их характерных особенностей является то, что их семена состоят из двух половинок. К съедобным относятся такие бобовые, как горох, фасоль, чечевица, соя, арахис. Поскольку питательная ценность арахиса делает его более схожим с орехами, норма потребления для него существенно ниже, чем для бобовых культур.

Бобовые являются важным продуктом многих национальных кухонь во всем мире, но на западе их употребляют сравнительно мало. Между тем, бобовые культуры — это недорогой, питательный источник белков, которые могут заменить человеку белки животного происхождения. Животные белки обычно богаты насыщенными жирами, в бобовых же содержатся ненасыщенные жиры — и те в минимальном количестве.

Бобовые, кроме того, являются прекрасным источником минералов, диетической клетчатки, и других важных для здоровья веществ. Соя сегодня привлекает внимание многих ученых как уникальный источник фитоэстрогенов, известных как изофлавоны. В других бобовых эти вещества практически отсутствуют, но в них есть другие полезные элементы, которые способствуют лечению и профилактике многих заболеваний.

Бобовые культуры и профилактика болезней

• Диабет 2 типа

Способность углеводных продуктов повышать уровень сахара в кровиУровень сахара в кровиСахар в крови — очень важный показатель – один из основных показателей здоровья человека обозначается гликемическим индексом. Как правило, продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, из-за чего поджелудочная железа вырабатывает больше инсулинаПринципы действия инсулина — наука спасает жизни, чем после употребления в пищу низкогликемических продуктов. Хронически повышенный уровень сахара в крови и выработка избыточного количества инсулина постепенно могут привести к развитию диабета второго типа. Так как у большинства бобовых культур низкий гликемический индекс, их замена на такие продукты, как рис и картофель, обладающие высоким гликемическим индексом, может способствовать профилактике диабета второго типа, а также предотвращению ухудшений.

Ожирение является еще одним фактором, способствующим развитию диабета второго типа. Многочисленные исследования показали, что низкогликемические продукты откладывают появление чувства голода и уменьшают аппетит. Кроме того, установлено, что диеты, в которых преобладают низкогликемические продукты, помогают быстрее справиться с лишним весом. Бобовые культуры, таким образом, способствуют профилактике ожирения, и при необходимости помогают похудеть.

Согласно результатам одного исследования, в котором участвовали мужчины и женщины пожилого возраста, регулярное употребление в пищу бобовых культур может предотвратить развитие непереносимости глюкозыГлюкоза: источник энергии.

• Сердечно-сосудистые заболевания

В ходе одного исследования ученые в течение 19 лет наблюдали за состоянием здоровья мужчин и женщин, придерживающихся различных режимов питания. Выяснилось, что у тех, кто употреблял в пищу бобы, горох или чечевицу как минимум четыре раза в неделю, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 21% ниже, чем у тех, кто ел бобовых реже, чем один раз в неделю. Регулярное употребление в пищу бобовых, кроме того, на 6-7% снижает уровень холестерина в крови.

Такой эффект бобовых объясняется несколькими их характеристиками. Бобовые богаты растворимой клетчаткой, которая обладает свойством понижать уровень холестерина. Повышение уровня гомоцистеина в плазме крови связано с увеличенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний; в бобовых содержится много фолиевой кислоты, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Магний и калий, которыми богаты бобовые, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, понижая кровяное давление.

• Рак

Некоторые научные данные позволяют предположить, что бобовые способствуют профилактике некоторых видов рака, в частности, рака простаты. Однако имеющихся на сегодняшний день результатов исследований недостаточно, чтобы сделать окончательные выводы.

Умеренное потребление

Когда-то бобовые входили в рацион питания в довольно большом количестве. Из них готовили рагу, супы, которые теперь появляются все реже. Некоторые говорят, что их не очень удобно готовить – что это занимает много времени. На самом же деле сегодня такой проблемы существовать не должно, потому что их можно найти в консервированном виде, если совсем нет времени.

Для того чтобы не возникало побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта (вздутие и метеоризм), рекомендуется перед приготовлением отваривать сырые овощи в течение нескольких минут.

Слава «тяжелых» продуктов

Еще один повод, по которому многие боятся есть бобовые – это их репутация продуктов, от которых полнеют. Но не стоит винить в излишнем весе употребление питательных бобовых растений – их ели на протяжении многих веков без угрозы ожирения, а теперь, с развитием промышленности с ее соленьями и копчениями, почему-то именно они попали в список нерекомендуемых и виновных во всемирной эпидемии полноты.

Чтобы избежать возможности набрать вес, просто не нужно есть бобовые вместе с жирными сортами мяса и с колбасой, которые намного превосходят их по количеству калорий и содержанию жира.

Пищевая ценность

В своем сухом виде бобовые представляют богатейший источник белка (25%), минеральных солей, витаминов группы В, клетчатки, сложных углеводов (45-55%), но они совсем не содержат жиров.

Когда их подвергают термической обработке, например, жарят, естественно, они теряют часть необходимых веществ и приобретают жир, но, все равно являются весьма полезными и в таком виде. В них остается магний, 4-5% клетчатки, необходимой для нормального пищеварительного процесса.

В натуральном виде бобовые содержат примерно 100-120 ккал на 100 г. Таким образом можно сразу же исключить опасность внезапной прибавки в весе всего лишь от употребления бобовых культур. Их пищевая ценность слишком велика, чтобы отказываться от них под предлогом похудения. Однако проблема вздутия живота остается в этом случае насущной, что, разумеется, отнимает у них часть поклонников.