25.07.2018
53 смотр.

Белковая диета, вероятно, покажется особенно привлекательной любителям мяса и особенно тяжелой тем, кому трудно представить хотя бы день без углеводов. Белки необходимы нашему организму, чтобы расти и, при необходимости, восстанавливаться. Они помогают нам бороться с инфекциями, и делают сильными наши мышцы, ногти и волосы. Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения — таких, как мясо, рыба, молочные продукты и яйца.

В целом белковая диета похожа на низкоуглеводную диету: она предполагает значительное уменьшение потребления или их полное исключение углеводной пищи и увеличение доли белков в рационе. В среднем белки составляют 10-15% рациона человека. Если вы придерживаетесь белковой диеты, протеины должны составлять приблизительно 30-40% всей потребляемой вами пищи.

Как работает белковая диета?

Белковая пища отличается тем, что она насыщает быстро и надолго, при этом содержит относительно немного калорий. Чтобы переварить протеины, организмы требуется затрачивать больше энергии, чем, например, на переработку углеводов. Таким образом, белковая диета улучшает обмен веществУлучшаем обмен веществ и худеем без диет и надолго обеспечивает вас энергией, не вызывая резких подъемов и снижений уровня сахара в крови, как это происходит с углеводами.

Недостатки белковой диеты

Употребление слишком большого количества белковой пищи значительно увеличивает нагрузку на почки. Уменьшение доли углеводов в рационе приведете к тому, что вы не сможете получать достаточно клетчатки и/или витаминов и минералов. Кроме того, многие белковые продукты питания отличаются высоким содержанием жира, поэтому некоторые врачи предполагают, что белковая диета может плохо влиять на уровень холестерина, а значит, и на здоровье сердца.

У некоторых людей, внезапно и резко сокращающих потребление углеводов, наблюдается явление, похожее на абстинентный синдром. Появляется очень сильная тяга к углеводной пище, как правило, к сладкому. Иногда также появляется головокружение, головная боль, тошнота и даже нарушение снаСновидения: как понять наши сны.

Любая диета, предполагающая почти полное исключение какой-либо пищевой группы, не является примером здорового и сбалансированного питания. Поэтому придерживаться ее можно не более чем в течение двух недель.

Вводить в рацион углеводы после белковой диеты следует осторожно, иначе существует высокая вероятность быстрого возвращения веса.

Типичный план питания для белковой диеты:

  • Завтрак — вареное яйцо и кусок черного цельнозернового хлеба.
  • Полдник — салат с курицей и вареным яйцом, чашка йогурта.
  • Обед — запеченная или приготовленная на гриле рыба, зеленые овощи и листовой салат.
  • Перекусы — орехи, кусочки сыра.

Ниже вы найдете содержание белком в некоторых продуктах, которые можно включить в белковую диету.

  • Порция жареной на гриле говядины, 170 г — 42 г
  • Куриная грудка, 100 г — 30 г
  • Куриная ляжка среднего размера — 10 г
  • Куриная ножка — 11 г
  • Куриное крылышко — 6 г
  • Вареное мясо курицы, 120 г — 35 г
  • Тунец, 170 г — 40 г
  • В 100 г филе большинства сортов рыбы содержится 22 г белка
  • Отбивная из свинины среднего размера — 22 г
  • Вырезка, 120 г — 29 г
  • Ветчина, 85 г — 19 г
  • Свиной фарш, 85 г — 22 г
  • 1 большое яйцо — 6 г
  • 1 чашка молока — 8 г
  • 0.5 чашки домашнего сыра — 15 г
  • 1 чашка йогурта — 8-12 г
  • Мягкие сыры (моцарелла, бри, камамбер), 100 г — 21 г
  • Сыры средней твердости (чеддер, традиционный швейцарский сыр), 100 г — 24.5 — 28 г
  • Твердые сыры (пармезан) — 35 г
  • 0.5 чашки тофу — 20 г
  • 1 чашка соевого молока — 6-10 г
  • 1 чашка вареных бобовых (фасоль, боб, горох, нут, чечевица и так далее) — 14-20 г
  • 0.5 чашки вареных соевых бобов — 14 г
  • 0.5 чашки вареного колотого гороха — 8 г
  • Арахисовое масло, 2 столовые ложки — 8 г
  • 0.25 чашки миндаля — 8 г
  • 0.25 чашки арахиса — 9 г
  • 0.25 чашки кешью — 5 г
  • 0.25 чашки пекана — 2.5 г
  • 0.25 чашки семян подсолнечника — 8 г
  • 0.25 чашки тыквенных семян — 8 г
  • 0.25 чашки льняного семени — 8 г

Разновидности белковой диеты

В среднем взрослому необходимо 50-60 граммов белка в сутки. Поэтому в идеале «белковые» калории должны составлять 12 — 15 % суточного потребления калорий. Превышение это условной нормы белка может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП-холестерина) и закупорке артерий. Белковая диета в сочетании с потреблением рассчитанного количества углеводов и жиров означает сбалансированное питание. Вот несколько разновидностей белковой диеты:

  • Диета с высоким содержанием белков, жиров и средним содержанием углеводов, приближенная к диете Аткинса.
  • Диета с высоким содержанием белков, низким содержанием жиров и средним содержанием углеводов, так называемая зональная диета.

Белковая диета

  • Потребление богатых белком продуктов обеспечивает чувство насыщения, которое сохраняется надолго — гораздо дольше, чем это возможно на других диетах.
  • Чувство насыщения предупреждает голод, поэтому у вас не возникает желания перекусывать между приемами пищи, что и способствует потере веса
  • Потеря веса происходит стремительно (особенно по сравнению с другими диетами), что объясняется сокращением потребления продуктов.
  • Недостаток белковой диеты — понижение уровня сахара в кровиУровень сахара в крови – один из основных показателей здоровья человека, необходимого для нормальной жизнедеятельности организма. В первую очередь от недостатка глюкозы страдают ткани мозга.
  • Дефицит сахара в кровиСахар в крови — очень важный показатель заставляет ткани использовать запасы глюкозы, которые находятся в печени и мышцах, что вызывает общую слабость и апатию.
  • Дефицит глюкозы также может привести к ряду других проблем, в частности, головным болям и тому потобное, а также развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Меню белковой диеты

В ежедневное меню рекомендуется включить продукты, содержащие ненасыщенные белки.

  • На завтрак готовьте овсянку на молоке, а не на воде.
  • До и после тренировки в фитнес-центре съедайте йогурт
  • Моцарелла отлично заменит обычный сыр, кроме того, она содержит большое количество белка.
  • Добавьте в ежедневное меню чашку молока
  • Старайтесь перекусывать не чипсами и хот-догами, а орешками и бобами.
  • Яйца — также отличная замена чипсам
  • Постное мясо — один из основных продуктов белковой диеты.
  • Также полезны нежирные молочные продукты.
  • Высокий уровень содержания белка может привести к потере кальция костей, что чревато остеопорозом.


Метки статьи:

  • сбалансированные диеты

Статьи по теме

Кремлевская диета — стоит ли овчинка выделки?
Безглютеновая диета — не прихоть, а необходимость
Похудение после родов — приводим себя в норму
Диета по гликемическому индексу — ускорение обмена веществ

Другие интересные статьи

53 смотр.