25.07.2018
58 смотр.

Занимаясь аквафитнесом, можно сжигать более 300 ккал за 30 минут, и не чувствовать, как вы обливаетесь потом, не страдать от одышки и не мечтать о том, как бы поскорее закончить и отдохнуть. Конечно, вы будут потеть, но благодаря воде едва ли заметите это. В бассейне можно получить интенсивные кардио и аэробные нагрузки, и для этого не обязательно плавать — аквафитнес подходит даже тем, кто совсем не умеет держаться на воде.

Как увеличить расход калорий на занятиях аквафитнесом

Перед тем, как начинать выполнение какого-либо упражнения, напрягите мышцы живота — это поможет не только сжигать больше калорий, но и сохранять равновесие. Держите мышцы живота все время, пока выполняете упражнение, но дышите нормально.

  • Двигайтесь как можно быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Кроме того, чем больше повторов вы успеваете сделать в каждом подходе, тем больше калорий вы тратите. Однако не увеличивайте темп настолько, чтобы потерять контроль над собственными движениями.
  • Купите плейер, который можно слушать в бассейне, и тренируйтесь под быстрые, веселые, мотивирующие вас мелодии.
  • Для занятий аквафитнесомАквафитнес — упражнения, которые стройнят и освежают вам понадобятся:
  • Бассейна, где вы сможете стоять, как минимум, по шею в воде.
  • Эластичная лента.
  • Водостойкие часы с таймером.
  • Начинайте каждую тренировку с разогрева продолжительностью не менее двух минут. В это время можете выполнять упражнения на растяжкуУпражнения на растяжку — будьте предельно осторожны, бегать, плавать, или разогреваться другими способами. После тренировки также следует в течение пары минут выполнять упражнения на растяжку.

Продолжительность описанной здесь тренировки составляет около 32 минут, но вы можете менять ее по собственному желанию.

Тренировка

  • Упражнение для мышц ног, плеч, верхней части спины и живота. Встаньте обеими ногами на эластичную ленту, ее левую ручку возьмите в правую руку, а правую — в левую руку. Отведите в сторону правую ногу, и в то же время тяните ручки ленты к плечам. Вернитесь в исходное положение, отведите в сторону левую ногу, также подтягивая ручки к плечам, чтобы увеличить сопротивление. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
  • Это упражнение развивает мышцы ног, плеч, живота, и ягодичные мышцы. Встаньте двумя ногами на эластичную ленту, расставив их чуть шире, чем ширина плеч, и держите руками ручки ленты. Присядьте, как если бы вы садились на воображаемый стул, так, чтобы колени почти прямо над пальцами ног. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем встаньте, одновременно поднимая руки прямо над головой, и натягивая эластичную ленту. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты.
  • Упражнения для мышц груди, плеч и живота. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы между левой ногой было расстояние в 60-90 см. Левую ногу поставьте на эластичную ленту, а ручки ленты держите согнутыми в локтях руками на уровне груди. Вытяните руки перед собой, натягивая ленту. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте те же действия в течение одной минуты, затем сделайте выпад левой ногой, встаньте на ленту правой, и выполняйте упражнение еще одну минуту.
  • Упражнение для мышц рук, плеч, спины, живота и ног. Встаньте на дно бассейна, возьмите эластичную ленту за ручки, и поднимите прямые руки над головой. Обмотайте ленту вокруг кистей рук так, чтобы она была натянута между руками достаточно туго. Согните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Опустите руки на уровень плеч, одновременно растягивая эластичную ленту в стороны, сжимая лопатки, опуская левую ногу и поднимая правую. Повторяйте упражнение в течение одной минуты.
  • Упражнения для ягодичных мышц и мышц живота. Встаньте в 60 см от стенки бассейна, расставьте ноги на ширину бедер и положите руки на стенку. Поднимите левое колено к груди, сгибая спину и напрягая мышцы живота. Затем выпрямите левую ногу и отведите ее назад, напрягая ягодичные мышцы. Повторяйте эти движения 30 секунд. Поменяйте ноги и выполняйте упражнение еще 30 секунд.
  • Упражнения для мышц ног, живота, и ягодичных мышц. Встаньте левым боком к стенке бассейна и положите на нее левую руку, а правую руку поднимите над головой. Поднимите правую ногу перед собой на уровень талии, затем отведите ее назад, напрягая ягодичные мышцы. Повторяйте в течение 30 секунд. Затем повернитесь к стенке бассейна правым боком и выполняйте упражнение левой ногой на протяжении еще 30 секунд.
  • Бегайте вдоль бассейна, высоко поднимая колени и интенсивно двигая руками. Чтобы нагрузка была еще более серьезной, можете использовать акваперчатки. Продолжайте бегать в течение одной минуты.
  • Встаньте на дно бассейна, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте, держа спину прямо, а затем подпрыгните, поднимая прямые руки над головой и отрывая ноги от дна. Мягко приземлитесь и снова согните ноги в коленях. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты.

Выполните четыре цикла, каждый из которых состоит из 8 описанных здесь упражнений.


Метки статьи:

  • аквафитнес

Статьи по теме

Аквафитнес — упражнения, которые стройнят и освежают
Аквафитнес — сжигайте калории в воде
Аквафитнес — двадцатиминутная тренировка

Другие интересные статьи

58 смотр.