7 простых способов избавиться от храпа – сон должен быть спокойным

Возможно, вы входите в число тех, кто страдает либо от своего храпа, либо от храпа супруга. Храпящий человек, возможно, является объектом семейных шуток, но храп – дело серьезное. Помимо того, что это досадное недомогание может привести к разладу между супругами, от проживания в различных спальнях до развода, храп может стать причиной многих заболеваний.

Храп – это не просто помеха. 75% храпящих страдают обструктивным апноэОстановка дыхания (апноэ) во сне — обструкция верхних дыхательных путей сна (состояние, при котором дыхание во время сна прерывается на короткое время), что увеличивает риск развития сердечных заболеванийСердечные заболевания: предупреждение и профилактика. Решив воспользоваться спреями и таблетками от храпа, которые продаются без рецепта в любой аптеке, вы рискуете усугубить свое положение. Сначала следует посоветоваться с врачом. Многие средства против храпа, имеющиеся в продаже, не имеют под собой научной базы, на которой основаны их обещания.

Для смягчения или устранения храпа можно для начала попробовать воспользоваться традиционными приемами:

• Измените позу во время снаСновидения: как понять наши сны

Когда вы лежите на спине, корень языка и мягкое нёбо падают на заднюю стенку горла, создавая вибрирующий звук во время сна. Если спать в положении на боку, храп может исчезнуть.

Анатомическая подушка для тела легко обеспечивает фиксацию. Она помогает оставаться в положении на боку во время сна и может произвести значительные изменения.

Можно приклеить к пижаме скотчем теннисный мячик. Это тоже поможет предотвратить сон в положении на спине. Можно наклонить кровать так, чтобы голова находилась в более высоком положении, это откроет носовые дыхательные пути и может помочь избежать храпа. Однако из-за этого может появиться боль в шее. Если вы продолжаете храпеть независимо от того, в каком положении спите, причиной может быть обструктивное апноэ сна. В этом случае нужно обратиться к врачу.

• Сбросьте вес

Некоторым может помочь избавление от лишнего веса, но не всем. Худые люди тоже храпят и дело тут не в их весе. Если вы набрали вес и вдруг начали храпеть, хотя раньше не наблюдали этого за собой, избавление от веса может кардинально решитьпроблему. Если вы набрали вес в области шеи, он сжимает внутренний диаметр горла, из-за чего оседание мягкого нёба становится более вероятным, вызывая храп.

• Избегайте алкоголя

Алкоголь и седативные препараты снижают тонус мышц горла, находящихся в состоянии покоя, что может стать причиной храпа. Если вы приняли алкоголь за четыре-пять часов до сна, это усилит храп. Даже люди, которые обычно не храпят, начинают храпеть после употребления алкоголя.

• Соблюдайте гигиену сна

Плохие привычки, или плохая гигиена сна, могут оказывать действие, схожее с эффектом принятия алкоголя. Например, если вы долго работаете без сна, то в конце концов это приводит к переутомлению. Вы спите долго и глубоко, и мышцы становятся более расслабленными, что вызывает храп.

• Откройте носовые пути

Если храп начинается в носу, попробуйте поддерживать носовые пути открытыми. Это позволит воздуху двигаться медленнее. Представьте себе садовый шланг. Чем уже шланг, тем быстрее течет по нему вода.

Так же работают и ваши носовые пути. Если нос забит, или проходы сужены из-за простуды или по другой причине, быстро двигающийся воздух может вызывать храп.

Горячий душ перед сном может помочь открыть носовые пути. Также держите в ванной бутылочку с соленой водой. Прополаскивайте нос этой водой во время душа. Можно воспользоваться специальным устройством для промывания носа.

Также могут помочь полоски для носа — они приподнимают носовые ходы и открывают их. Это может помочь устранить храп в том случае, если проблема в носу, а не в мягком нёбе.

• Поменяйте подушки

Аллергены, находящиеся в спальне и в ваших подушках, могут усугубить проблему храпа. Пылевые клещи скапливаются в подушках и могут вызывать аллергические реакцииАллергические реакции: как понять почему у вас першит в горле, результатом чего и является храп. Если вы позволяете домашним животным спать на кровати, вы вдыхаете шерсть животных, что является еще одним распространенным раздражителем.

Если вы в течение дня чувствуете себя хорошо, но ночью дыхание затрудняется, то храп может только усугубиться. Каждые пару недель стирайте подушки, и меняйте их раз в полгода, чтобы свести к минимуму количество аллергенов и пылевых клещей. И не пускайте животных в спальню.

Перед тем как купить специальные подушки, предназначенные для предотвращения храпа, имейте в виду, что они могут помочь, поскольку приподнимут голову, что зафиксирует носовые пути, но могут стать причиной боли в шее.

• Пейте достаточно жидкости

Пейте много жидкости. Выделения в носу и мягком нёбе сгущаются при отсутствии жидкости, что может усилить храп. Женщинам следует пить около 2200 мл воды в день (включая воду, содержащуюся во всех напитках и продуктах), а мужчинам требуется около 3200 мл.